25 schulteröffnende Übungen (Schulter-& Nackenverspannungen)

Wer kennts nicht? Der Nacken- & Schulterbereich ist verspannt.

Laut Krämer ist knapp die Hälfte aller Menschen in den Industrienationen mindestens einmal im Leben betroffen.1 Vermutlich sind es sogar noch mehr. Nackenschmerzen sind nach Krämer Schmerzen, die in einem Bereich zwischen dem ersten Brustwirbel und dem oberen Ende des ersten Halswirbels sowie zwischen den schulternahen Ansätzen des Trapezmuskels auftreten. Demzufolge sind sie nicht immer von Schulterschmerzen abzugrenzen.1

Verspannungen in diesem Bereich können zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schmerzen und allgemeinem Unwohlsein führen. Aber keine Bange – die Rettung ist nah. ? Hier lernst du Übungen aus dem Yoga kennen, mit denen du deine Schulterflexibilität erhöhst und somit Schultern- & Nackenverspannungen vorbeugen oder entgegen wirken kannst.

Im Idealfall solltest du die Übungen täglich oder zumindest 2-3 x pro Woche 5-10 min. praktizieren. Wenn sich keine Besserung einstellt oder die Schmerzen kaum aushaltbar sind, suche bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten auf. Diese Übungen können unterstützend wirken und haben in sich auch schon ein hohes Heilungspotenzial.

Wie entstehen Schulter- und Nackenbeschwerden?

Zunächst ist es wichtig zu erkennen, wie es überhaupt zu den Verspannungen kommt. Die klassische Ursache kennt ihr sicher alle: zu viel sitzen – sei es am Schreibtisch oder auf der Couch. Damit geht eine einseitige bzw. kaum vorhandene Bewegung in diesem Bereich einher. Auch stundenlang ins Smartphone zu schauen, sich in der Nacht “verlegen”, ruckartige Bewegungen oder psychische Belastungen sind mögliche Ursachen. Aber auch langes Stehen (der Körper muss den Rücken & Kopf aufrecht halten) und sogar zu viel oder einseitiger Sport, z.B. Krafttraining ohne Dehnen kann zu Verspannungen führen. Viele lassen die Schultern immer mehr hängen, was zu chronischen Fehlhaltungen uns damit einhergehenden Rückenschmerzen führen kann. Dadurch verkürzt sich die Brustmuskulatur, was wiederum zu geringerem Atemvolumen und Stress führt. Die Ursachen sind also vielfältig.

? kleiner FUN FACT: Wusstest du schon, dass wir im Vergleich zur Menschheitsgeschichte noch gar nicht so lange aufrecht gehen? Und unser Kopf im Verhältnis zum restlichen Körper relativ schwer geworden ist? Bei den meisten anderen Säugetieren ist das Gehirn im Verhältnis zur restlichen Körpermasse viel leichter. Kein Wunder, dass fast unsere ganze Spezies unter Nackenschmerzen leidet. Deswegen ist es wichtig aktiv etwas für deine Schulter- & Nackengesundheit zu tun.

Ich zeige dir einigeÜbungen, die du in deinen Alltag oder deine Yogapraxis integrieren kannst und die dir dabei helfen die Verspannungen zu lösen.

Wieso ausgerechnet schulteröffnende Übungen? Was passiert dabei genau?

Eigentlich ganz logisch: ist ein Bereich im Körper steif (verspannt) versucht man ihn wieder zu lockern. Da die Verspannungen im Schulter- & Nackenbereich meist durch einseitige Bewegungen oder Fehlhaltungen (krummer Rücken, hängende Schultern) entstehen machen wir Gegenbewegungen aka schulteröffnende Übungen.

Schulteröffnende Übungen tragen aber nicht nur zur Gesamtgesundheit bei und sind Teil einer ausgewogenen Asana-Praxis. Sie haben noch viele andere Vorteile:
❤️ Die Schultern werden gedehnt und die Schulterflexibilität erhöht
❤️ Verspannungen im Schulter- & Nackenbereich werden gelöst
❤️ Rückenschmerzen können vorgebeugt oder verringert werden
❤️ Sie dienen als Vorbereitung & Voraussetzung für viele rückbeugende Asanas (z.B. Rad)
❤️ Der Brustraum wird gedehnt
❤️ Die Lungenkapazität erhöht sich
❤️ Die Brustwirbelsäule wird mobilisiert und flexibler

Durch schulteröffnende Asanas wird der Bewegungssielraum im Nacken-, Schulter- & Brustraum und sogar in der Wirbelsäule erhöht. Dadurch wirken diese entlastend und befreiend.

Einen kleinen Disclaimer gibt es dennoch auch hier: Trotz aller Vorteile ist ein achtsames Üben wichtig, denn die Schultergelenke sind sehr empfindlich. Außerdem sollte man im Idealfall zusätzlich den Rücken kräftigen. Das ist bei einigen Asanas, die du hier kennen lernst automatisch der Fall.

So, nun hast du eine Menge Infos rund um Schultern & Nacken bekommen, weißt was du beachten solltest und hast mind. 6 Gründe erfahren, warum du schulteröffnende Übungen praktizieren solltest. Nun bist du perfekt vorbereitet, um direkt loszulegen.

Schulteröffnende Übungen – Beispiele im Sitzen

Du brauchst nichts weiter als dich selber und optional einen Yogagurt (ein Gürtel oder Tuch tut es auch).

Die Übungen in der ersten Reihe sind ideal für Einsteiger*innen & zum Aufwärmen geeignet. Fallen dir diese leicht kannst du es mit der zweiten Reihe probieren.

In der dritten Reihe siehst du zwei Drehhaltungen sowie eine Variation von Balasana, der Stellung des Kindes.
Die erste Drehhaltung heißt Parivrrtta Sukhasana. Lege hierfür die rechte Hand aufs linke Knie (überkreuzt) & die linke Hand hinter den Rücken. Richte einatmend die Wirbelsäule auf. Drehe ausatmend aus den Rippenbögen (bzw. dem oberen (!) Teil der Wirbelsäule – Brustwirbelsäule) nach hinten. Das Becken bleibt parallel nach vorne ausgerichtet. Für die Variation hebe den rechten Arm und strecke ihn diagonal nach links vorne. Einatmend öffne den Brustkorb nach oben & ausatmend gehe tiefer in die Dehnung. Gehe immer nur soweit, wie es sich gut anfühlt.
Für Balasana – Variation komme in die Stellung des Kindes: große Zehen zusammen, Ferse schiebt zum Po, Stirn auf die Matte. Verschränke dann die Hände hinterm Rücken und hebe die Arme. Wiederhole die Übungen am besten täglich 5-10 min.

Schulteröffnende Übungen – Vierfüßlerstand:

Hier noch ein Extra-Goodie, bevor wir zu den stehenden Haltungen übergehen: diese schulteröffnende Übung aus dem Vierfüßlerstand heraus mache ich fast täglich & liebe sie.

Komme zuerst in den Vierfüßlerstand: Die Hände schulterbreit, die Knie hüftbreit. Wärme dich mit Katze-Kuh auf. Kuh: Komm einatmend ins geführte Hohlkreuz (s.Bild), Katze (Marjaryasana): Ausatmend komme in den Rundrücken/ Katzenbuckel.

Folge dann der Anleitung auf dem Bild. Du kannst bei Schritt 3 die linke Hand auch aufgestellt unter der Schulter lassen. Schritt 4 ist optional. Schaue jedes Mal, wie tief du gehen möchtest & höre auf deinen Körper!

Schulteröffnende Übungen – Beispiele im Stehen

Unten sehst du mal ein etwas anderes Bild mit einer schulteröffnenden stehenden Übung 😉

Der Tänzer – oder auch Natarajasana in Sanskrit – ist eine schulteröffnende Übung & gleichzeitig Rückbeuge.

So funktionierts: Stelle dich für den Tänzer in Tadasana, die stehende Ausgangshaltung. Finde dein Gleichgewicht – stelle dir vor, wie dein linker Fuß mit der Erde verwurzelt ist & suche dir einen Punkt vor dir, den du fixierst. Hebe dann dein rechtes Bein. Greife dein Fußgelenk & ziehe den Fuß nach hinten. Lege zuerst die linke Hand an den unteren Rücken. Drücke dann die rechte Hand und das Fußgelenk gegeneinander. Wenn du hier dein Gleichgewicht gefunden hast hebe den linken Arm (im Idealfall ist der Arm ausgestreckt ;)).

Die beiden Vorbeugen-Varianten sind für den Anfang noch etwas einfacher. Es muss nicht immer super kompliziert & fancy sein. Auch der herabschauende Hund ist beispielsweise eine schulteröffnende Übung. Die stehenden Asanas kann man perfekt nach den sitzenden von gestern praktizieren, vielleicht noch ein paar Sonnengrüße dazwischen, um richtig warm zu werden & los gehts!

Das Foto habe ich übrigens mit Picsart erstellt (*unbezahlte Werbung).

Schulteröffnende Übungen – Beispiele liegende Asanas (Rückenlage)

Nach den sitzenden & stehenden Asanas zeige ich dir hier 8 Übungen, die du im Liegen (aus der Rückenlage heraus) durchführen kannst. Für einige Haltungen brauchst du einen Yogablock oder ein dickes Buch.

Schulterbrücke & Variationen:
1) Stelle die Füße hüftbreit auf. Berühre mit den Fingerspitzen die Fersen, um den Abstand zu messen. Hebe dein Becken. Du kannst die Schulterbrücke zunächst aktiv (Einatmen: heben, Ausatmen: Wirbel für Wirbel abrollen) & anschließend passiv (oben halten, normal weiter atmen) üben.
2) Wenn du tiefer gehen möchtest verschränke die Hände und “laufe” die Schulterblätter zueinander.
3) Für eine passivere Variante lege den Block unter dein Kreuzbein.
4) Um die Schultern noch mehr zu dehnen strecke die Arme nach hinten aus.

Passive Rückbeugen:
Für die Übungen 5) – 7) benötigst du ein – zwei Yogablöcke. Lege diese unterhalb der Schulterblätter ab. Als Variation kannst du etwas unter den Kopf legen. Wenn du tiefer in die Dehnung gehen möchtest strecke die Arme nach hinten aus.

Krokodil: Winkle für Übung 8) beide Beine an (Einsteigervariante) oder strecke das rechte Bein aus & stelle den linken Fuß auf den Oberschenkel (fortgeschritten, s. Bild). Verlagere dein Becken nach links und drehe dann die Beine nach rechts. Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Der Blick geht in die entgegengesetzte Richtung, also hier nach links. Bleibe einige Atemzüge. Wiederhole das gleiche auf der anderen Seite.

Schulteröffnende Übungen – Beispiele liegende Asanas (Bauchlage)

Auf diesem Video siehst du 4 Asanas mit ausführlichen Erklärungen, die du in der Bauchlage üben kannst.

Hier die schriftliche Erklärung zu den Asanas auf dem Video:

  1. Kobra / Bhujangasana: Stelle de Hände unter die Schultern. Hebe anschließend den Oberkörper aus der Kraft des unteren Rückens an.
  2. Sphinx / Salamba Bhujangasana (1.Bild unten): Stelle die Ellbogen unter die Schulter. Spreize die Finger und ziehe die Matte zu dir ran. Hebe dann einatmend den Oberkörper. Das Steißbein presst du in die Matte.
  3. Heraufschauender Hund / Urdhva Mukha Shvanasana: Strecke die Arme durch. Hebe den Oberkörper. Hebe gleichzeitig Becken und Beine von der Matte.
  4. Schultertwist (2.Bild unten): Strecke den linken Arm auf Schulterhöhe aus. Stelle die rechte Hand unter die Schulter. Winkel das rechte Bein an. Drücke dich mit der rechten Hand von der Matte weg. Stelle den linken Fuß hinter dir auf.

Probier die Übungen doch mal aus und hinterlasse mir gerne dein Feedback dazu. Welche ist deine Lieblingsübung?

Hast du Wünsche zu weiteren Themen? Ich werde auf Instagram immer mal eine Themenwoche zu yogaspezifischen Themen machen. Teile mir gerne deine Wünsche mit und folge mir auf Instagram, um nichts zu verpassen.

 1 https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2018/daz-7-2018/ich-hab-s-im-nacken

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.