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So fängst du mit Yoga an (und bleibst dabei)15. Januar 2020Es ist heutzutage kein Geheimnis, dass Yoga viele Vorteile hat. Sei es auf körperlicher oder mentaler Ebene. Viele Menschen nehmen sich vor mit Yoga anzufangen oder (wieder) regelmäßiger zu üben. Woran es aber scheitert, ist das WIE? Wie soll man anfangen? Und wie schafft man es langfristig dabei zu bleiben? Und muss man dafür nicht schlank und flexibel sein und einen Handstand beherrschen. Achtung, Spoiler: Nein, das muss man nicht! Ich habe sieben Tipps für dich, wenn du endlich (wieder) mit Yoga anfangen und langfristig dran bleiben möchtest. Los geht´s! Frage nach deinem Warum. Warum möchtest du mit Yoga anfangen? Es gibt kein Richtig und Falsch. Wichtig ist erstmal nur, dass du dir über deine Beweggründe klar wirst. Denn das schafft nicht nur Motivation und Ausrichtung, sondern kann dir auch Klarheit darüber geben, wie du anfangen sollst. Möchtest du beispielsweise fitter und flexibler werden ist möglicherweise ein Yogakurs im Fitness-Studio genau das Richtige für dich zum Einstieg. Möchtest du einen Ausgleich zu deinem stressigem Alltag könnte Yin Yoga im Studio oder kurze Yoga-Einheiten im Büro, Meditationen und Pranayama auf Youtube etwas für dich sein. Praktizierst du schon Yoga und brauchst nur ein paar neue Ideen, findest du auf Instagram viel Inspirationen. Du siehst also: Es macht Sinn für sich fest zu legen, warum man Yoga machen möchte. Das heißt ja nicht, dass sich das später nicht noch ändern kann. Probiere verschiedene Yogastile & –lehrerInnen aus. Als nächsten Schritt empfehle ich dir mehrere Yogastile und –lehrerInnen auszuprobieren. So viel die Yogastile auch gemeinsam haben, so verschieden sind sie auch. Kundalini Yoga ist z.B. eine sehr spirituelle Yoga-Richtung, während Ashtanga Yoga körperlich sehr fordernd ist. Die Essenz des Yogas ist immer sich zu verbinden, mit sich selbst und anderen, aber die Wege dorthin sind sehr unterschiedlich. Außerdem fühlt man sich nicht bei jedem Lehrer / jeder Lehrerin gleich wohl. Egal ob im Studio, bei Youtube oder anderswo: Man sollte die Yogalehrerin / den Yogalehrer sympathisch finden, die Stimme gerne hören und die Art des Unterrichts mögen. Setz dir realistische Ziele. Das ist ein wichtiger Punkt! Jeden Tag fünf Minuten sind effektiver als einmal die Woche zwei Stunden.* Wenn du deinen Tag planst, plane dir ein realistisches Zeitfenster für deine Yoga-Praxis ein. Spoiler: Jeden Tag zwei Stunden zu praktizieren ist für die meisten nicht sehr realistisch. Genauso wie bereits nach einer Yogastunde nie wieder Stress zu empfinden oder nach drei Wochen den Handstand zu beherrschen. Gerade am Anfang solltest du dich nicht überfordern, um motiviert zu bleiben. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert: morgens, mittags, abends, immer wieder zwischendrin oder je nach Wochentag unterschiedlich? Und dann heißt es: Dranbleiben, bis es zur Gewohnheit wird. Sei geduldig, genieße den Prozess. Dieser Punkt hängt eng mit dem vorherigen Punkt zusammen. Wenn du aufgibst, weil du dir unrealistische Ziele gesetzt hast, führt das zu einer doppelten Frustration und damit ist niemandem geholfen. Ich kann es nicht oft genug sagen: Es geht nicht darum, dass du in zwei Monaten das Rad oder den Spagat beherrscht, sondern es geht darum etwas für dich zu tun; dich mit dir selber zu verbinden. Oder mit den Worten von Jigar Gor: „Yoga is not about touching your toes, it´s about what you learn on the way down.” Im Yoga geht es nicht darum deine Zehen zu berühren, es geht darum, was du auf dem Weg dort runter lernst. Schaffe angenehme Rahmenbedingungen. Um langfristig dabei zu bleiben ist es wichtig, dass Yoga für dich eine schöne Erfahrung ist. Schaffe dir eine Atmosphäre, in der du dich rundum wohl fühlst. Reserviere dir eine Ecke in der Wohnung nur für Yoga. Stelle Pflanzen, Räucherstäbchen oder einen kleinen Atar mit Bildern und Kerzen auf. Richte den Platz so ein, dass DU dort gerne bist. Gehst du in ein Studio? Wähle eins, das gut erreichbar ist (Nähe zum Arbeitsplatz/Wohnung, gute Anbindung usw.) und in dem du dich wohl fühlst. Vielleicht hilft es, wenn du am Anfang mit jemandem zusammen übst. Sei es in einem Kurs oder mit einer Freundin / Freund, deinem Partner / Partnerin oder einem Familienmitglied. Vielleicht kennst du sogar jemanden, der bereits Erfahrungen mit Yoga hat und kannst dich anschließen. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren dran zu bleiben. Das schafft Verbindlichkeit. Wichtig: Mache dich nicht abhängig davon! Wenn du dich erstmal alleine zuhause wohl fühlst übe zuhause. Es geht um dich! Suche dir Variationen, die für dich geeignet sind. Gerade am Anfang sind manche Asanas ungewohnt für und fühlen sich so möglicherweise erstmal nicht besonders angenehm an. Oder du hast besondere körperliche Bedürfnisse oder Einschränkungen (Verletzungen, Rückenschmerzen etc.). Informiere dich darüber, was geeignete Asanas oder Variationen der Asanas sind (im Internet, bei der Yogalehrerin / dem Yogalehrer deines Vertrauens etc.). Praktiziere die Asanas, die dir gut tun. Nutze Hilfsmittel wie Blöcke, Gurte und Kissen. Auf meinem Instagram-Kanal findest du einige Tipps zu diesem Thema. Bringe Abwechslung in deine Praxis. Manche Menschen gehen darin auf das Gleiche Tag für Tag zu wiederholen. Und beim Yoga geht es auch nicht darum 5000 verschiedene Asanas zu kennen. Trotzdem braucht der Verstand (und Körper) bei den meisten von uns etwas Abwechslung. So wird es 1. nicht langweilig und 2. wird ein einseitiges Training, bei dem nur bestimmte (Körper-)bereiche oder Themen abgedeckt werden, vermieden. Suche dir neue Inspirationen. Variiere Art und Länge der Praxis. Übe zum Beispiel mal intuitiv alleine, mal mit einem angeleiteten Yoga-Video und mal in einem Kurs. An einem Tag kannst du den Fokus auf Pranayama (Atemtechniken) legen, an einem anderen auf die Meditation und am dritten auf Asanas. Oder du variierst verschiedene Asana-Typen, z.B. Hüftöffner, Rückbeugen, Vorbeugen usw. Auch hier findest du auf meinem und vielen anderen Instagram-Accounts jede Menge Inspirationen. Und ganz wichtig: Sei nicht zu streng mit dir! Nur weil du einen Tag, einen Monat oder sogar mehrere Jahre nicht praktiziert hast heißt das nicht, dass du gar nicht mehr weiter machen kannst. Es ist nie zu spät! Du kannst jederzeit (wieder) mit Yoga beginnen: egal, wie alt, groß oder klein, dick oder dünn du bist oder welche Religion du hast. Yoga ist für jede/n! Sei geduldig und achtsam mit dir. Du bist die Liebe deines Lebens! Ich hoffe ich konnte dich dazu motivieren mit Yoga anzufangen und/oder regelmäßiger zu praktizieren. Denn es lohnt sich. Wirklich. Und wenn du nach Umsetzen der Tipps merkst, dass Yoga doch nichts für dich ist hast du es zumindest ausprobiert und bist eine Erfahrung reicher. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, welcher Punkt dir am meisten geholfen hat! Und jetzt: Happy Yoga Practice <3 *So lernt der Körper und Geist neue Dinge eher und es wird schneller zur Gewohnheit. Qualität statt Quantität. Außerdem bleibt man so eher dabei, weil 5 Minuten jeden Tag eher zu bewältigen sind als zwei Stunden am Stück....
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Die 7 Chakren – Bedeutung, Öffnen20. Dezember 2019Was sind Chakren? Als Chakren bezeichnet man Energiezentren oder Energiewirbel. Aus dem Sanskrit übersetzt heißt der Begriff so viel wie “Kreis” oder “Rad”. Deswegen werden sie auch als Energieräder bezeichnet. Es wird gesagt, dass die Chakren die Verbindung zwischen der Energie von außen und dem Körper sind. Sie dienen quasi als Brücke zwischen außen und dem feinstofflichen Körper. Es gibt sieben Hauptchakren und einige Nebenchakren. Das 7-Chakra-System geht vor allem auf die Yoga-Tradition & den Hinduismus zurück. Hiervon wurden sehr ausführliche Beschreibungen zu jedem Chakra überliefert. Die Hauptchakren liegen entlang der Wirbelsäule. Von unten nach oben sind das: Muladhara – Wurzelchakra, Svadhisthana – Sakral- / Sexualchakra, Manipura – Nabel- / Solarplexuschakra, Anahata – Herzchakra, Vishuddha – Hals- / Kehlchakra, Ajnya – Stirnchakra / Drittes Aug, Sahasrara – Kronenchakra. Jedem Chakra wird eine bestimmte Bedeutung, Farbe, ein Mantra, Element usw. zugeordnet. Sie werden jeweils mit bestimmten Emotionen & (Körper-)funktionen verbunden. Bedeutung, Aufgaben, Mantren uvm. Wofür stehen die Chakren? Welche Farben und Mantren werden ihnen zugeordnet? Und wie wirkt sich eine Blockade in dem jeweiligem Chakra aus? Das erfährst du jetzt. 1. Muladhara – Wurzelchakra Position: am unteren Ende der Wirbelsäule, im BeckenbodenBedeutung: Es steht für Erdung, Stabilität, Lebenskraft, Mut & Durchsetzungsvermögen.Blockade: Ist das Chakra blockiert kann dies zu Ängsten, Depressionen, Misstrauen, Wutanfällen oder Kraftlosigkeit führen.Farbe: RotMantra: LamElement: Erde 2. Sexualchakra / Sakralchakra Position: im unteren Bauchraum, etwa eine handbreit unter dem BauchnabelBedeutung: Das Sakralchakra ist mit Lebensfreude, Sexualität, Sinnlichkeit, Schaffenskraft & Kreativität verbunden.Blockade: Ist dieses Chakra blockiert kann das zu Schuldgefühlen, Sorgen & Freudlosigkeit führen.Farbe: OrangeMantra: VamElement: Wasser 3. Nabelchakra / Solarplexuschakra Position: im oberen Bauchbereich, auf dem Solar PlexusBedeutung: Es steht im Zusammenhang mit Entscheidungsfähigkeit, Glaubenssätzen, Selbstermächtigung und innerer Unabhängigkeit.Blockade: Ist hier eine Blockade vorhanden führt das ggf.zu Gefühlsschwankungen, Machtthemen, Kontrollzwang, Kummer, Entscheidungsproblemen und Abhängigkeiten.Farbe: GelbMantra: RamElement: Feuer 4. Herzchakra Position: im Herzraum, in der Mitte der BrustBedeutung: Es wird mit Liebe, Mitgefühl, Hingabe, Versöhnung, Harmonie, Frieden, Herzensfreude und Heilung in Verbindung gebracht.Blockade: Eine Blockade kann Verbitterung, Groll, Trauer, Kälte, Vorwürfe und Lieblosigkeit zur Folge haben.Farbe: hellgrünMantra: YamElement: Luft 5. Hals- / Kehlkopfchakra Position: auf dem KehlkopfBedeutung: Das Chakra steht in Verbindung mit Kommunikation, Ausdrucksfähigkeit, Wahrheit, Inspiration und Klarheit.Blockade: Ist es blockiert kann dies zu Schwierigkeiten sich auszudrücken, Rationalismus, Kommunikationsblockaden, Schüchternheit und Verschlossenheit führen.Farbe: hellblauMantra: HamElement: Äther 6. Stirnchakra / drittes Auge Position: zwischen den AugenbrauenBedeutung: Dieses Chakra steht für den Ausdruck der Seele, Intuition, Spiritualität, höhere Einsichten (“sechster Sinn”), Weisheit und Slebsterkenntnis.Blockade: Dysfunktionen oder Blockaden in diesem Bereich können zu Kopflastigkeit, Sorgen und Stress, aber auch Realitätsverlust führen.Farbe: indiogoblauMantra: AumElement: Zeit 7. Kronen- / Scheitelchakra Position: am höchsten Punkt des Kopfes bzw. über dem ScheitelBedeutung: Diesem Chakra wird höchstes Wissen, Freiheit, Selbstverwirklichung, innerer Frieden und vollkommenes Verständnis zugesprochen.Blockade: Wenn das Chakra blockiert ist kann das zu innerer Leere, Unzufriedenheit und geistiger Erschöpfung führen.Farbe: weiß/transparent mit Violett-AnteilenMantra: AumElement: Raum Wie kann man die Chakren öffnen / ausgleichen? Im Yoga geht man davon aus, dass die Chakren ausbalanciert sein sollten. Um die Chakren auszugleichen bzw. zu öffnen können verschiedene Techniken eingesetzt werden. Diese beinhalten u.a. (Mantra-)Meditation, bestimmte Aktivitäten & Asanas, Düfte, Farben oder Edelsteine. Generell eignen sich die entsprechenden Mantren und Farben zum Öffnen der Chakren: Man kann mit dem Mantra meditieren, sie singen oder anhören. Mit der jeweiligen Farbe kann man malen, Kleidung und Schmuck in der Farbe anziehen usw. Auch mit Edelsteinen kann man arbeiten. Allgemein gesprochen bieten sich Edelsteine in der entsprechenden Farbe an. Im Folgendem gebe ich dir noch einige genauere Tipps und Beispiele für jedes einzelne Chakra. 1. Muladhara – Wurzelchakra Asana-Beispiele: – Standhaltungen, z.B. Baum, Dreieck, Krieger oder Tadasana (Berghaltung). Vorwärtsbeugen im Sitzen und Stehen. Drehsitz. Baddha Konasana (Schmetterling). Bakasana (Krähe/Kranich). Weitere Yoga-Techniken: Mula Bandha (Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur). Wechselatmung (Nadi Shodana). Duft: Zeder. Nelke. Rosmarin. Edelsteine: Achat. Blutstein. Blutjaspis. Granat. Rote Koralle. Rubin. Dem Wurzelchakra wird das Element Erde zugeordnet. Daher eignen sich zum Öffnen dieses Chakras auch Aktivitäten wie Fußreflexzonen-Massagen, Gartenarbeit oder Spaziergänge in der Natur, v.a. Barfuß. Aber auch Bewegung generell ist ein gutes Tool für dieses Chakra. Rhythmische Musik mit Trommeln bietet sich auch an. 2. Sexualchakra / Sakralchakra Asana-Beispiele: alle Vorbeugen. Ausfallschritt. Taube. Weitere Yoga-Techniken: Bauchatmung. Düfte: Ylang Ylang. Sandelholz. Myrrhe. Vanille. Orange. Edelsteine: Karneol. Mondstein. Da dem Sakralchakra das Element Wasser entspricht eignen sich Aktivitäten wie Schwimmen, Baden (mit Aromaöl) und Dampfbäder. Zudem hilft es reichlich zu trinken und kreativ tätig zu werden. 3. Nabelchakra / Solarplexuschakra Asana-Beispiele: Navasana (das Boot). Dhanurasana (der Bogen). Drehsitz. Vorwärtsbeugen. halbe Vorbeuge. Weitere Yoga-Techniken: Kapalabhati (die Feueratmung). Düfte: Lavendel. Kamille. Bergamotte. Zitrone. Fenchel. Edelsteine: Tigerauge. Bernstein. Edeltopas. Zitrin. Dem Solarplexus-Chakra wird das Element Feuer zugeordnet. Als Aktivität eignet sich somit alles, bei dem man schwitzt: Sauna, Sonnenbad oder Sport (auch Yoga ;)). Aber auch das richtige Atmen und gefühlsbetonte Musik öffnen das dritte Chakra. Im Sommer bieten sich z.B. auch Lagerfeuer an. 4. Herzchakra Asana-Beispiele: Rückbeugen allgemein. Konkrete Beispiele: Fisch. Cobra. Rad (Chakrasana). Schulterbrücke (Setu Bandhasana). Aber auch: Drehsitz. Pflug. Sonnengruß (Surya Namaskar) als Ganzes. Weitere Yoga-Techniken: Mantra-Meditation (So Ham). Konzentration auf Hridayakasha, den Herzraum. Vollständige yogische Atmung (Bauch- und Brustatmung) Düfte: Rose Edelsteine: Rosenquarz. Kunzit. Smaragd. Jade. Aktivitäten, um das Herzchakra zu öffnen sind beispielsweise Massagen, eigene Pflanzen halten, die Natur auf sich wirken lassen, gezieltes Mitgefühl praktizieren, Berührungen anderer Menschen, Berührungen mit der Natur und Selbstliebe-Praktiken geeignet. Es geht darum, sich liebevoll um sich selbst, aber auch um andere zu kümmern. 5. Hals- / Kehlkopfchakra Asana-Beispiele: Schulterstand (Sarvangasana). alle Übungen des Schulterstand-Zyklus. Löwe. heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana). Nackenübungen. Weitere Yoga-Techniken: Alle Pranayamas, v.a. Ujjayi Atmung Düfte: Salbei. Eukalyptus. Pfefferminze. Edelsteine: Aquamarin. Türkis. Chalcedon. Um das Halschakra zu öffnen eignen sich folgende Aktivitäten: intensive Unterhaltungen, Gesangsunterricht, Fremdsprachen lernen, Singen und Schreiben allgemein sowie Mantra-Übungen. Auch die eigne Wahrheit auszusprechen eignet sich super, um das Halschakra zu aktivieren. 6. Stirnchakra / drittes Auge Asana-Beispiele: Umkehrhaltungen. Insbesondere Kopfstand (Shirshasana) und Variationen. Stellung des Kindes (Balasana). Löwe Weitere Yoga-Techniken: Kapalabhati. Konzentration auf das dritte Auge. Augenübungen. Visualisationstechniken. Düfte: Minze. Jasmin. Zitronengras. Veilchen. Basilikum. Weihrauch. Edelsteine: Lapislazuli. indigoblauer Saphir. Sodalith. Aktivitäten, die das dritte Auge öffnen können sind: Nachtspaziergänge, Sterne beobachten, Traum-Tagebuch, spirituelle Bücher / Märchen und Fabeln lesen, Meditation und sich Geschichten anzuhören oder auszudenken. 7. Kronen- / Scheitelchakra Asana-Beispiele: Meditationssitz (Padmasana) Weitere Yoga-Techniken: gleich wie bei Ajna Chakra Duft: Olibanum. Lotus. Weihrauch. Edelsteine: Amethyst. Bergkristall. Um das Kronenchakra zu öffnen eignen sich folgende Aktivitäten: Meditation, Stille suchen, Reflektieren und Selbstbeobachtung, weite Ausblicke, Pranayama (Atemtechniken) und sprituelle Filme. Dhanurasana (Bogen) – SakralchakraShirshasana (Kopfstand) – Stirnchakra Ich freue mich, wenn du etwas Neues dazu gelernt hast und die Übungen nutzt, um deine Chakren zu öffnen und auszugleichen. Viel Spaß beim Ausprobieren! Om Shanti....
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25 schulteröffnende Übungen (Schulter-& Nackenverspannungen)6. November 2019Wer kennts nicht? Der Nacken- & Schulterbereich ist verspannt. Laut Krämer ist knapp die Hälfte aller Menschen in den Industrienationen mindestens einmal im Leben betroffen.1 Vermutlich sind es sogar noch mehr. Nackenschmerzen sind nach Krämer Schmerzen, die in einem Bereich zwischen dem ersten Brustwirbel und dem oberen Ende des ersten Halswirbels sowie zwischen den schulternahen Ansätzen des Trapezmuskels auftreten. Demzufolge sind sie nicht immer von Schulterschmerzen abzugrenzen.1 Verspannungen in diesem Bereich können zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schmerzen und allgemeinem Unwohlsein führen. Aber keine Bange – die Rettung ist nah. ? Hier lernst du Übungen aus dem Yoga kennen, mit denen du deine Schulterflexibilität erhöhst und somit Schultern- & Nackenverspannungen vorbeugen oder entgegen wirken kannst. Im Idealfall solltest du die Übungen täglich oder zumindest 2-3 x pro Woche 5-10 min. praktizieren. Wenn sich keine Besserung einstellt oder die Schmerzen kaum aushaltbar sind, suche bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten auf. Diese Übungen können unterstützend wirken und haben in sich auch schon ein hohes Heilungspotenzial. Wie entstehen Schulter- und Nackenbeschwerden? Zunächst ist es wichtig zu erkennen, wie es überhaupt zu den Verspannungen kommt. Die klassische Ursache kennt ihr sicher alle: zu viel sitzen – sei es am Schreibtisch oder auf der Couch. Damit geht eine einseitige bzw. kaum vorhandene Bewegung in diesem Bereich einher. Auch stundenlang ins Smartphone zu schauen, sich in der Nacht “verlegen”, ruckartige Bewegungen oder psychische Belastungen sind mögliche Ursachen. Aber auch langes Stehen (der Körper muss den Rücken & Kopf aufrecht halten) und sogar zu viel oder einseitiger Sport, z.B. Krafttraining ohne Dehnen kann zu Verspannungen führen. Viele lassen die Schultern immer mehr hängen, was zu chronischen Fehlhaltungen uns damit einhergehenden Rückenschmerzen führen kann. Dadurch verkürzt sich die Brustmuskulatur, was wiederum zu geringerem Atemvolumen und Stress führt. Die Ursachen sind also vielfältig. ? kleiner FUN FACT: Wusstest du schon, dass wir im Vergleich zur Menschheitsgeschichte noch gar nicht so lange aufrecht gehen? Und unser Kopf im Verhältnis zum restlichen Körper relativ schwer geworden ist? Bei den meisten anderen Säugetieren ist das Gehirn im Verhältnis zur restlichen Körpermasse viel leichter. Kein Wunder, dass fast unsere ganze Spezies unter Nackenschmerzen leidet. Deswegen ist es wichtig aktiv etwas für deine Schulter- & Nackengesundheit zu tun. Ich zeige dir einigeÜbungen, die du in deinen Alltag oder deine Yogapraxis integrieren kannst und die dir dabei helfen die Verspannungen zu lösen. Wieso ausgerechnet schulteröffnende Übungen? Was passiert dabei genau? Eigentlich ganz logisch: ist ein Bereich im Körper steif (verspannt) versucht man ihn wieder zu lockern. Da die Verspannungen im Schulter- & Nackenbereich meist durch einseitige Bewegungen oder Fehlhaltungen (krummer Rücken, hängende Schultern) entstehen machen wir Gegenbewegungen aka schulteröffnende Übungen. Schulteröffnende Übungen tragen aber nicht nur zur Gesamtgesundheit bei und sind Teil einer ausgewogenen Asana-Praxis. Sie haben noch viele andere Vorteile: ❤️ Die Schultern werden gedehnt und die Schulterflexibilität erhöht ❤️ Verspannungen im Schulter- & Nackenbereich werden gelöst ❤️ Rückenschmerzen können vorgebeugt oder verringert werden ❤️ Sie dienen als Vorbereitung & Voraussetzung für viele rückbeugende Asanas (z.B. Rad) ❤️ Der Brustraum wird gedehnt ❤️ Die Lungenkapazität erhöht sich ❤️ Die Brustwirbelsäule wird mobilisiert und flexibler Durch schulteröffnende Asanas wird der Bewegungssielraum im Nacken-, Schulter- & Brustraum und sogar in der Wirbelsäule erhöht. Dadurch wirken diese entlastend und befreiend. Einen kleinen Disclaimer gibt es dennoch auch hier: Trotz aller Vorteile ist ein achtsames Üben wichtig, denn die Schultergelenke sind sehr empfindlich. Außerdem sollte man im Idealfall zusätzlich den Rücken kräftigen. Das ist bei einigen Asanas, die du hier kennen lernst automatisch der Fall. So, nun hast du eine Menge Infos rund um Schultern & Nacken bekommen, weißt was du beachten solltest und hast mind. 6 Gründe erfahren, warum du schulteröffnende Übungen praktizieren solltest. Nun bist du perfekt vorbereitet, um direkt loszulegen. Schulteröffnende Übungen – Beispiele im Sitzen Du brauchst nichts weiter als dich selber und optional einen Yogagurt (ein Gürtel oder Tuch tut es auch). Die Übungen in der ersten Reihe sind ideal für Einsteiger*innen & zum Aufwärmen geeignet. Fallen dir diese leicht kannst du es mit der zweiten Reihe probieren. In der dritten Reihe siehst du zwei Drehhaltungen sowie eine Variation von Balasana, der Stellung des Kindes.Die erste Drehhaltung heißt Parivrrtta Sukhasana. Lege hierfür die rechte Hand aufs linke Knie (überkreuzt) & die linke Hand hinter den Rücken. Richte einatmend die Wirbelsäule auf. Drehe ausatmend aus den Rippenbögen (bzw. dem oberen (!) Teil der Wirbelsäule – Brustwirbelsäule) nach hinten. Das Becken bleibt parallel nach vorne ausgerichtet. Für die Variation hebe den rechten Arm und strecke ihn diagonal nach links vorne. Einatmend öffne den Brustkorb nach oben & ausatmend gehe tiefer in die Dehnung. Gehe immer nur soweit, wie es sich gut anfühlt.Für Balasana – Variation komme in die Stellung des Kindes: große Zehen zusammen, Ferse schiebt zum Po, Stirn auf die Matte. Verschränke dann die Hände hinterm Rücken und hebe die Arme. Wiederhole die Übungen am besten täglich 5-10 min. Schulteröffnende Übungen – Vierfüßlerstand: Hier noch ein Extra-Goodie, bevor wir zu den stehenden Haltungen übergehen: diese schulteröffnende Übung aus dem Vierfüßlerstand heraus mache ich fast täglich & liebe sie. Komme zuerst in den Vierfüßlerstand: Die Hände schulterbreit, die Knie hüftbreit. Wärme dich mit Katze-Kuh auf. Kuh: Komm einatmend ins geführte Hohlkreuz (s.Bild), Katze (Marjaryasana): Ausatmend komme in den Rundrücken/ Katzenbuckel. Folge dann der Anleitung auf dem Bild. Du kannst bei Schritt 3 die linke Hand auch aufgestellt unter der Schulter lassen. Schritt 4 ist optional. Schaue jedes Mal, wie tief du gehen möchtest & höre auf deinen Körper! Schulteröffnende Übungen – Beispiele im Stehen Unten sehst du mal ein etwas anderes Bild mit einer schulteröffnenden stehenden Übung 😉 Der Tänzer – oder auch Natarajasana in Sanskrit – ist eine schulteröffnende Übung & gleichzeitig Rückbeuge. So funktionierts: Stelle dich für den Tänzer in Tadasana, die stehende Ausgangshaltung. Finde dein Gleichgewicht – stelle dir vor, wie dein linker Fuß mit der Erde verwurzelt ist & suche dir einen Punkt vor dir, den du fixierst. Hebe dann dein rechtes Bein. Greife dein Fußgelenk & ziehe den Fuß nach hinten. Lege zuerst die linke Hand an den unteren Rücken. Drücke dann die rechte Hand und das Fußgelenk gegeneinander. Wenn du hier dein Gleichgewicht gefunden hast hebe den linken Arm (im Idealfall ist der Arm ausgestreckt ;)). Die beiden Vorbeugen-Varianten sind für den Anfang noch etwas einfacher. Es muss nicht immer super kompliziert & fancy sein. Auch der herabschauende Hund ist beispielsweise eine schulteröffnende Übung. Die stehenden Asanas kann man perfekt nach den sitzenden von gestern praktizieren, vielleicht noch ein paar Sonnengrüße dazwischen, um richtig warm zu werden & los gehts! Das Foto habe ich übrigens mit Picsart erstellt (*unbezahlte Werbung). tänzer_natarajasanavorbeuge_variation_uttanasanavorbeuge_variation_ürasaritapadottanasana Schulteröffnende Übungen – Beispiele liegende Asanas (Rückenlage) Nach den sitzenden & stehenden Asanas zeige ich dir hier 8 Übungen, die du im Liegen (aus der Rückenlage heraus) durchführen kannst. Für einige Haltungen brauchst du einen Yogablock oder ein dickes Buch. Schulterbrücke & Variationen:1) Stelle die Füße hüftbreit auf. Berühre mit den Fingerspitzen die Fersen, um den Abstand zu messen. Hebe dein Becken. Du kannst die Schulterbrücke zunächst aktiv (Einatmen: heben, Ausatmen: Wirbel für Wirbel abrollen) & anschließend passiv (oben halten, normal weiter atmen) üben.2) Wenn du tiefer gehen möchtest verschränke die Hände und “laufe” die Schulterblätter zueinander.3) Für eine passivere Variante lege den Block unter dein Kreuzbein.4) Um die Schultern noch mehr zu dehnen strecke die Arme nach hinten aus. Passive Rückbeugen:Für die Übungen 5) – 7) benötigst du ein – zwei Yogablöcke. Lege diese unterhalb der Schulterblätter ab. Als Variation kannst du etwas unter den Kopf legen. Wenn du tiefer in die Dehnung gehen möchtest strecke die Arme nach hinten aus. Krokodil: Winkle für Übung 8) beide Beine an (Einsteigervariante) oder strecke das rechte Bein aus & stelle den linken Fuß auf den Oberschenkel (fortgeschritten, s. Bild). Verlagere dein Becken nach links und drehe dann die Beine nach rechts. Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Der Blick geht in die entgegengesetzte Richtung, also hier nach links. Bleibe einige Atemzüge. Wiederhole das gleiche auf der anderen Seite. Schulteröffnende Übungen – Beispiele liegende Asanas (Bauchlage) Auf diesem Video siehst du 4 Asanas mit ausführlichen Erklärungen, die du in der Bauchlage üben kannst. View this post on Instagram • • • Tag 5 der Themenwoche "schulteröffnende Übungen" • ? Hier siehst du 4 Asanas mit Erklärungen, die du in der Bauchlage üben kannst. • ? Viel Spaß beim Ausprobieren • • • #schultern #schulternacken #nackenschmerzen #verspannungenlösen #themenwoche #yoga #yogatv #yogalehrerin #yogafüralle #yogafürschultern #cobra #sphinx #heraufschauenderhund #schulterstretch #urdhvamukhasvanasana #bhujangasana #ardhabhujangasana #namaste A post shared by Eva | YOGA & THAI – MASSAGE (@plantsandyoga_) on Nov 2, 2019 at 10:34am PDT Hier die schriftliche Erklärung zu den Asanas auf dem Video: Kobra / Bhujangasana: Stelle de Hände unter die Schultern. Hebe anschließend den Oberkörper aus der Kraft des unteren Rückens an.Sphinx / Salamba Bhujangasana (1.Bild unten): Stelle die Ellbogen unter die Schulter. Spreize die Finger und ziehe die Matte zu dir ran. Hebe dann einatmend den Oberkörper. Das Steißbein presst du in die Matte.Heraufschauender Hund / Urdhva Mukha Shvanasana: Strecke die Arme durch. Hebe den Oberkörper. Hebe gleichzeitig Becken und Beine von der Matte.Schultertwist (2.Bild unten): Strecke den linken Arm auf Schulterhöhe aus. Stelle die rechte Hand unter die Schulter. Winkel das rechte Bein an. Drücke dich mit der rechten Hand von der Matte weg. Stelle den linken Fuß hinter dir auf. sphinx_salambabhujangasanaschultertwist Probier die Übungen doch mal aus und hinterlasse mir gerne dein Feedback dazu. Welche ist deine Lieblingsübung? Hast du Wünsche zu weiteren Themen? Ich werde auf Instagram immer mal eine Themenwoche zu yogaspezifischen Themen machen. Teile mir gerne deine Wünsche mit und folge mir auf Instagram, um nichts zu verpassen. 1 https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2018/daz-7-2018/ich-hab-s-im-nacken...
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